In deze Perfect Slapen in 7 Stappen Review neem ik je mee in de wereld van de slaap.

Je kent het wel. Overdag zit je te werken achter je computer, maar val je van vermoeidheid bijna in slaap en ’s avonds, als het tijd is om aan een goede nachtrust te beginnen, kun je de slaap niet vatten.

Slecht slapen. Iedereen heeft er wel eens een keer mee te maken. De één vaker en in meer of mindere mate dan de ander, maar toch….

Waarschijnlijk hoeven we je niet uit te leggen hoe vervelend het is om slecht in slaap te kunnen komen. Buiten het effect op je gezondheid, hebben slaapproblemen ook effect op hoe je je voelt en hoe je op je omgeving reageert.

Het lijden aan slapeloosheid is gewoon vervelend, je hele leven lijdt erdoor. Overdag ben je niet te genieten en ben je gewoon erg moe en ’s nachts kun je niet slapen. Kortom, allemaal nadelen en je wilt er zo snel mogelijk iets aan doen.

Slapen en waken

Hoe werkt dan nou eigenlijk, in slaap vallen en de volgende morgen weer wakker worden? Je lichaam regelt dit allemaal zelf. Slapen en waken worden door 2 systemen geregeld: je biologische klok en je homeostatische slaapdruk. Laten we ze allebei eens onder de loep nemen.

Biologische klok

Sinds 1729 weten we dat er zoiets als een biologische klok bestaat. Dit weten we door experimenten met heliotropen. Dit zijn paarse bloemen die overdag open gaan en ’s avonds weer dicht. (Als je thuis een vijver met waterlelies hebt, heb je dit verschijnsel vast wel eens gezien.) Tot die tijd dacht iedereen dat het openen en sluiten van deze bloemen onder invloed van de zon gebeurde. Om te zien of dat waar was, plaatste een Franse onderzoeker deze bloemen in het donker. Wat bleek: de bloemen gingen ook in het donker nog steeds open en dicht.

Een ander experiment om meer over de biologische klok te weten te komen, is uitgevoerd met vrijwilligers in een bunker. Door deze mensen wekenlang in zo’n van het daglicht afgesloten ruimte ‘op te sluiten’ en het licht constant aan te laten, werd gemeten hoe deze mensen op het verstrijken van de tijd zouden reageren. Uiteraard waren er geen klokken en horloges aanwezig. De mannen moesten zich regelmatig scheren, zodat ook dat geen bruikbare tijdsaanduiding zou zijn. De proefpersonen mochten zelf weten wanneer ze zouden slapen. De meeste mensen hielden onbewust een behoorlijk nauwkeurig 24-uurs ritme aan. Het gemiddelde lag op 24 uur en 11 minuten.

Je biologische klok stuurt de aanmaak van de stoffen cortisol en melatonine aan. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Dit klinkt erger dan het is, want ook ontspannen mensen maken dit aan. Dit hormoon helpt ons om wakker en helder te blijven. Melatonine is ook bekend als het slaaphormoon. ’s Avonds maakt je lichaam juist meer melatonine aan, waardoor je makkelijker in slaapt valt.

De biologische klok is wel te beïnvloeden. Het beste kan dit gedaan worden door meer of minder licht en ook het soort licht speelt een belangrijke rol. Het licht buiten is veel intenser dan het kunstlicht binnen. Wat dat betreft was het vroeger heel wat overzichtelijker. Overdag was het gewoon licht en ’s avonds was het gewoon donker (misschien op een enkel kaarsje na).

Een ander fenomeen dat tegenwoordig meespeelt, is het licht van tv’s, computers, telefoons en tablets. Deze apparaten stralen relatief veel blauw licht uit. Als je ’s avonds wel eens langs de huizen bij jou in de buurt loopt, zal dit blauwe licht je waarschijnlijk wel zijn opgevallen. De invloed die dit blauwe licht heeft, is dat je er wakker en energiek van wordt/blijft.

Kort samengevat: Als je wakker wilt worden of blijven, zoek dan fel licht op. Als je wilt gaan slapen kun je fel licht beter vermijden. Vooral het licht van beeldschermen kun je dan beter vermijden.

Homeostatische slaapdruk

Hoe langer je wakker bent, hoe groter de neiging om te gaan slapen, je ‘slaapdruk’. Waarschijnlijk speelt het hormoon adenosine een rol in je neiging om te gaan slapen. Je homeostatische slaapdruk is een vrij flexibel systeem. Je kunt het vergelijken met een emmertje dat in de loop van de dag steeds verder gevuld wordt. Aan het eind van de dag is het emmertje vol met adenosine en ’s nachts loopt het weer leeg. Na een hele dag wakker geweest te zijn, heb je voldoende slaapdruk opgebouwd. Je lichaam heeft ook de nodige melatonine aangemaakt; het is tijd om te gaan slapen.

De teller van het aantal uren dat je wakker bent, begint natuurlijk te lopen op het moment dat je wakker wordt. Je biologische klok is niet zo flexibel. Die verschuift maximaal ongeveer een uur per dag. In de optimale situatie lopen de biologische klok en de homeostatische slaapdruk in de pas, maar door een onregelmatig slaappatroon kan deze balans ernstig verstoord worden.

Wat is een normale nachtrust?

Niet iedereen heeft een nachtrust van 8 uur nodig. Er zijn mensen die beweren dat ze aan een uur of vier per nacht genoeg hebben. De meeste mensen slapen echter langer. Sommige mensen slapen zes uur per nacht, anderen weer tien uur. Het gros van de mensen zit daar ergens tussenin. Van oudere mensen is bekend dat ze iets korter en minder diep slapen. De eerste drie tot vijf uur zijn overigens het belangrijkst voor je gezondheid. Maar meer slapen is altijd beter.

Om in slaap te komen heeft de één ook wat meer tijd nodig dan de ander. Als het je tien tot twintig minuten kost om in slaap te komen, dan is dat heel normaal. Als je ’s nachts af en toe wakker wordt, is dat op zich ook geen reden om je zorgen over te maken. Het ’s nachts wakker worden kan ook vanwege toiletbezoek zijn.

Tijdens het slapen vindt lichamelijk herstel plaats, wordt het geheugenarchief in onze hersenen bijgewerkt. Ook worden emotionele gebeurtenissen ’s nachts verwerkt. Er gebeurt toch nog wel heel wat, terwijl je lichaam ’s nachts in rust is.

Vooral het aantal uren dat je in diepe slaap verkeert, is belangrijk voor het dagelijks onderhoud en herstel van de hersenen.

Slapen is meer dan met je ogen dicht in een bewusteloze toestand verkeren. Je slaap is onder te verdelen in een aantal slaapfasen. Er zijn de volgende fasen tijdens het slapen te onderscheiden: sluimerslaap, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. We zullen ze kort even bekijken.

Sluimerslaap

Deze fase duurt ongeveer 10 minuten, je lichaam begint te ontspannen en je bent ook makkelijk wakker te maken. In deze fase lig je een beetje te soezen; je slaapt niet, maar je bent ook niet meer wakker. Als je in deze fase wakker wordt, is het alsof je niet geslapen hebt.

Lichte slaap

Deze fase duurt ongeveer 30 tot 45 minuten en ook in deze fase ben je nog redelijk makkelijk wakker te maken. In deze fase zijn je hersenen nog vrij actief. als je wakker gemaakt wordt, zul je je niet herinneren dat je geslapen hebt.

Diepe slaap

Je lichaam ontspant nog verder, je ademhaling en je hartslag worden langzamer. Het is nu moeilijker om je wakker te maken omdat je minder gevoelig bent voor licht en geluid. Deze slaapfase is vooral belangrijk voor je lichamelijk herstel. Je maakt namelijk meer groeihormonen aan en dat is goed voor het herstel van je spieren. Deze fase komt vooral in het begin van de nacht voor. De diepe slaapfase wordt ook wel de kernslaap genoemd.

REM-slaap

In deze fase zijn je hersenen heel actief. Vaak bewegen je ogen heel snel (vandaar de naam Rapid Eye Movement). Voor het functioneren van je hersenen is dit een heel belangrijk gedeelte van je slaap.

Wat zijn de oorzaken van slecht kunnen slapen?

Waarschijnlijk herken je deze situaties wel:

Je bent vaak niet uitgeslapen. ’s Avonds duurt het uren voordat je de slaap kunt vatten. De wekker gaat elke morgen veel te vroeg. Tijdens de rit naar je werk heb je moeite om je ogen open te houden. Op je werk zou je om 09:00 al willen dat het al 17:00 was. Dit is slechts een kleine greep uit de nadelige effecten van het slecht kunnen slapen.

Een schrale troost zou kunnen zijn dat jij niet de enige bent met dit probleem. 40% Van de Nederlanders heeft slaapproblemen en 25% heeft zelfs een slaapstoornis. Je staat dus niet alleen. Maar ja,… daar ben je natuurlijk niet mee geholpen.

Oorzaken van slapeloosheid kunnen zijn: Teveel of te weinig lichaamsbeweging, alcohol, koffie, verkeerde kamertemperatuur, te laat of teveel eten, teveel of te lang TV kijken of op je computer / smartphone en natuurlijk teveel zorgen en stress. Ook een combinatie van deze oorzaken kan er de reden van zijn dat je ’s avonds te lang wakker ligt. Deze oorzaken ken je natuurlijk wel en je hebt ook geprobeerd er wat aan te doen, waarschijnlijk zonder (veel) succes.

De gevolgen van een slechte nachtrust

Ook in het verleden is al geprobeerd zo lang mogelijk wakker te blijven. Zo slaagde een 17 jarige student er in 1965 in om 11 dagen wakker te blijven. Ondanks dat hij deze slapeloze periode redelijk ongeschonden doorkwam, was er bij hem wel achteruitgang in functioneren merkbaar. Hij werd somberder, het werd voor hem moeilijker zich te concentreren, zijn geheugen werkte niet zo goed meer, hij werd paranoïde en kreeg last van hallucinaties. Ondanks al deze ongemakken hebben al die dagen zonder slaap hem geen blijvende gezondheidsschade toegebracht.

Zelfs een paar nachten zonder slaap is dus blijkbaar gewoon mogelijk.

Slecht slapen is gewoon vervelend en kan ook gevaarlijk zijn, doordat je niet alert reageert op sommige situaties. Hoe groter het slaaptekort, hoe lastiger het leven wordt. Waarschijnlijk ben je bekend met deze effecten als gevolg van een tekort aan slaap: Gebroken wakker worden, verminderde concentratie, niet goed meer (creatief) kunnen denken, de antwoorden op simpele vragen niet meer weten, overspannen en emotioneel reageren, de draad kwijt zijn, niet meer weten wat je wel of niet aan het doen bent, niet meer weten wat je wilt. Misschien kun je er uit eigen ervaring nog een aantal aan toevoegen.

Vooral in het verkeer is het ronduit gevaarlijk om slaperig te zijn. De effecten zijn vergelijkbaar met die van na het drinken van teveel alcohol. De bekende truckjes (een appel eten, even een nat washandje door je gezicht, de auto stilzetten en even een kort rondje lopen) helpen vaak wel, maar dan slechts voor heel eventjes.

Slaap inhalen

Slaap inhalen is inderdaad mogelijk. Als je slaap mist, kom je de nacht erop eerder in een diepe slaap. Die fase duurt dan gemiddeld ook langer. Gemiddeld wordt 68% van de gemiste diepe slaapfase zo ingehaald. Voor de REM-slaap geldt dat gemiddeld 53% wordt ingehaald. Voor de eerste 2 slaapfasen geldt dat slechts gemiddeld 7% wordt ingehaald. Het aantal uur slaap dat je gemist hebt, hoef je dus niet allemaal in te halen. De nacht erop slaap je normaal gesproken eerder, dieper en de diepe fase duurt dan ook langer.

Een paar slaaptips

Slaap regelmatig.

De invloed van je biologische klok is vooral merkbaar als je van de ene naar de andere tijdzone vliegt. Je kan dan last hebben van de zogenaamde ‘jetlag’. Het kan zijn dat je wilt slapen, maar dat dat niet lukt. Of je wilt juist wakker blijven, maar je bent juist heel erg slaperig.

Je kunt jezelf tijdens het dagelijks leven ook zo’n jetlag bezorgen, zij het dan in het klein. We hebben gezien dat de biologische klok maximaal met ongeveer een uur per dag te verschuiven is. Door uit te slapen, verschuif je de biologische klok. Terug verschuiven is veel lastiger. Als je in het weekend bij voorbeeld op beide dagen hebt uitgeslapen, duurt het zo’n beetje tot woensdag, voordat je weer in je normale ritme zit.

Ook overdag slapen ontregelt je biologische klok. En overdag slapen om je slaaptekort in te halen werkt meestal ook niet zo best. Je lichaam staat dan immers nog op de stand ‘activiteiten’ ingesteld. Het beste is daarom om op regelmatige tijden te slapen en niet meer dan één uur uit te slapen.

Maak gebruik van licht en donker.

’s Ochtends zal het licht je helpen om wakker en alert te worden. Licht heeft, zoals we al hebben gezien, een grote invloed op je biologische klok. In een omgeving met veel licht (het liefst buitenlicht) kom je makkelijker op gang. Een wekker die bij het wakker worden steeds meer licht geeft is hier een handig hulpmiddel.

De opwekkende eigenschap van licht wil je ’s avonds niet hebben. Vooral het licht van tv’s, computers, smartphones en tablets zorgen ervoor dat we aan veel meer licht worden blootgesteld dan vroeger. Zeker in de winter, als je weinig buiten komt, kan dat het geval zijn. Overdag krijg je dan te weinig licht en ’s avonds te veel. Het advies is dan ook in de twee uur voorafgaand aan het tijdstip dat je gaat slapen, je met andere dingen bezig te houden. Je kunt denken aan een wandeling maken of een boek lezen. Wil je toch met je smartphone of tablet aan de gang, zet dan de helderheid zo laag mogelijk.

Ontspan regelmatig.

Ontspannen kun je jezelf aanleren. Als je hier nooit de tijd voor neemt, wordt het op den duur ook steeds lastiger om je te ontspannen. Ook het in slaap vallen kan hierdoor lastiger worden. Als je zorgt voor voldoende ontspanning, zorg je ervoor dat je lichaam niet teveel van het stresshormoon cortisol opbouwt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je wakker en alert bent. Dat is op zich nuttig, maar een teveel aan cortisol is op langere termijn schadelijk voor je lichaam.

Probeer een paar keer per dag even niets te doen voor een minuut of vijf. Hoe zijn je ademhaling en je spierspanning? Lukt het je (bijna) niet om vijf minuten niets te doen? Dan kan dit een teken zijn dat je jezelf niet genoeg rust gunt.

Perfect Slapen in 7 Stappen Review: Oordeel

We hebben gezien hoe het allemaal werkt, wakker zijn en slapen. Helaas is dit niet voor iedereen even gemakkelijk. Als jij problemen hebt met voldoende slapen en uitrusten, weet je hier vast en zeker over mee te praten. Het goede nieuws is dat er iets aan te doen is.

Zorg ervoor dat je de touwtjes weer in handen krijgt en dat je weer baas wordt over je eigen leven. Accepteer de situatie niet, maar onderneem actie. Je kunt beter presteren dan dat je nu doet. Je kunt een leuker mens worden dan dat je nu bent. Je kunt je gezondheid een flinke boost geven.

Maak een einde aan allerlei methoden en gebruiken die toch niet helpen, maar start nu met de beproefde technieken van de ‘Perfect Slapen in 7 Stappen’ training. Klik op de knop hieronder en begin nu met je leven de goede kant op te sturen.