Je hebt van alles gehoord over het keto dieet en je wilt nu zelf beginnen. Je vraag is nu: Hoe kan ik beginnen met het keto dieet?

Het doel van dit artikel is niet om jou alle ins- en outs van het keto dieet bij te brengen, maar ik ga je gewoon een paar tips geven over hoe je op redelijk eenvoudige wijze met het keto dieet kunt beginnen. Ben jij een beginner op keto gebied, lees dan snel verder!

Wat is ook alweer het keto dieet?

Ondanks het feit dat het ketogeen dieet tegenwoordig nogal hip is, is het toch alweer tientallen jaren oud.

In het begin werd het nogal eens toegepast om de effecten van epilepsie te verminderen. Later werd steeds meer duidelijk dat het ook voor gezonde mensen goede effecten op de gezondheid had. Tegenwoordig beginnen veel mensen met het keto dieet om gezonder te blijven in het algemeen en om af te vallen in het bijzonder.

Het ketogeen dieet heeft veel raakvlakken met het Atkins dieet en het Paleo dieet, beide ook koolhydraatarme diëten.

(voor uitgebreide informatie over keto kun je ook terecht op Wikipedia)

Bij de meeste mensen is het zo dat ze volop koolhydraatrijk voedsel eten. Koolhydraten zitten in aardappelen, pasta, brood, rijst etc. Deze koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose en deze glucose is brandstof voor je lichaam.

Tot zover niets bijzonders. Feit is echter dat glucose niet zo’n hele goede brandstof voor je lichaam is. Je kunt het vergelijken met hooi, papier en dunnen takjes in je open haard. Het brandt erg goed, maar niet lang. Binnen de kortste keren moet je weer nieuwe brandstof in je open haard gooien.

Daarnaast “brandt” glucose niet schoon. Het gaat gepaard met een extra aanmaak van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onder andere de oorzaak van ontstekingen in je lichaam en ze zijn ook een belangrijke factor in het ontstaan van moderne ziekten. Daarnaast veroudert je lichaam sneller als je veel vrije radicalen in je lichaam hebt.

De aanmaak van vrije radicalen in je lichaam is op zich een natuurlijk proces, maar met de verbranding van koolhydraten worden het er wel veel meer.

Een keto dieet zorg je ervoor dat je maar heel weinig koolhydraten binnenkrijgt. Je maakt dus ook weinig glucose aan. In plaats daarvan gaat je lichaam vet gebruiken om brandstof aan te maken.

Vet wordt in de lever omgezet in ketonen. Ons lichaam vindt deze ketonen een veel fijnere brandstof.

In plaats van papier, stro en kleine takjes, kun je deze ketonen vergelijken met blokken hardhout. Ze branden niet zo snel, maar als ze branden, dan hoef je er voorlopig geen brandstof meer bij te gooien.

Ketonen zijn ook een uitstekende energiebron voor je hersenen. Een veelgehoord voordeel is dat je helderder gaat denken, meer energie hebt en beter gefocust kunt blijven.

Als je wilt beginnen met het keto dieet, wil je misschien meer info hierover. Uitgebreidere info over het keto dieet kun je vinden in het artikel Keto Revolutie review wat ik geschreven heb.

Beginnen met het keto dieet, maar welke?

Er zijn verschillende manieren die je kunt volgen. Er zijn niet verschillende soorten keto dieet. Je kunt wel voor de strenge variant kiezen, of voor de iets minder strenge variant. Als je sporter bent, of je hebt een zwaar beroep, dan is er ook nog de “sporters variant”.

De strenge variant.

Veel mensen beginnen met het keto dieet om in een staat van ketose te komen, In dat geval moet je ervoor zorgen dat je bijna geen koolhydraten binnenkrijgt. Meestal wordt er een bovengrens van 50 gram koolhydraten per dag aangehouden.

Bij ieder ingrediënt moet je nagaan hoeveel koolhydraten er in zitten. Dat kan voor verrassende keuzes leiden. Sommige groenten, zoals bonen, peulvruchten en bieten, bevatten dan al teveel koolhydraten. Die kun je dan beter laten staan.

De iets minder strenge variant.

Als je voor de iets minder strenge variant kiest, dan zal dat iets makkelijke vol te houden zijn.

Bij deze variant kies je er ook voor om erg weinig koolhydraten binnen te krijgen. Dingen die veel koolhydraten bevatten, zoals brood, pasta en aardappelen, die laat je links liggen.

Alle soorten groenten mag je nu wel eten, ook als ze iets meer koolhydraten bevatten. Daarmee wordt het allemaal al iets makkelijker.

De “Sporters variant”

Als je regelmatig sport of je hebt een zwaar beroep, dan kun je na het sporten of na het werken soms wel wat extra energie gebruiken. Bij deze laatste van de 3 keto varianten zou je bij voorbeeld af en toe nog wel eens een gebakken ei met een boterham mogen eten.

Beginnen met het keto dieet, de makkelijke manier

Als je een nieuwe gewoonte wilt opstarten, zoals eten volgens het keto dieet, dan kun je het beste zo makkelijk mogelijk beginnen. De kans dat je het volhoudt is dan het grootst.

Gebruik in het begin gewoon een uitgeschreven weekmenu. Dit zorgt ervoor dat je niet zelf hoeft te gaan uitzoeken wat je wel en niet mag eten en hoeveel. Ook hoef je niet te gaan uitrekenen hoeveel je van een bepaald ingrediënt mag nemen. Met zo’n uitgeschreven menu is dat al allemaal voor je uitgezocht. voordeel is ook dat er vaak een lijstje bij staat wat je allemaal moet kopen.

Als je eenmaal gewend bent om keto te eten, dan kun je daarna altijd nog dingen naar eigen inzicht veranderen.

Bij de Keto revolutie krijg je 3 uitgeschreven weekmenu’s en heb je alles bij de hand om goed met het keto dieet te beginnen.

Wat mag je niet meer eten, en wat juist wel?

Wanneer je wilt beginnen met het keto dieet, dan is het wel goed om even te weten wat je wel en niet mag eten. Dit vormt de basis van het keto dieet en is dus belangrijke informatie. Als je eenmaal een tijdje bezig bent met het keto dieet, dan zal het eten van de juiste voeding een 2e natuur voor je worden.

De bedoeling van het keto dieet is om het eten van koolhydraten tot een minimum te beperken. Wat je dus niet moet eten zijn dingen waar veel koolhydraten inzitten.

Niet eten

Veel koolhydraten zitten onder andere in:

• Brood
• Rijst
• Pasta
• Suiker
• Honing
• Fruit
• Aardappels
• Bepaalde groeten, zoals erwten, rode bieten, witte bonen en wortels
• Pistache- en cashewnoten

Uiteraard is deze lijst nog veel langer, maar het zou te ver voeren om alles hier te vermelden.

Er blijven gelukkig nog genoeg dingen over die je juist wel mag eten.

Wat mag je wel eten?

Zonder volledig te willen zijn, volgt hieronder een lijstje met producten die je wel mag eten. Het zijn er gelukkig toch nog heel veel.

Vetten

Het keto dieet draait om de inname van vetten. We onderscheiden 3 verschillende soorten vetten:

Verzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in:

• Kokosolie
• Boter
• Room
• Eieren
• Reuzel
• Palmolie

Enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze zitten onder andere in:

• Extra vergine olijfolie
• Avocado’s en avocado olie
• Macadamianoten en macadamiaolie
• Reuzel

Meervoudig onverzadigde vetten. Deze zijn zo gezond omdat ze omega-3 en omega-6 vetzuren bevatten. (van de omega-6 vetzuren moet je overigens niet teveel binnenkrijgen. De ideale verhouding is ongeveer 1:1) Meervoudig onverzadigde vetten zitten onder andere in:

• Lijnzaad en lijnzaadolie
• Walnoten
• Vette vis (zalm, sardines, makreel)
• Avocado olie

Eiwitten

Ook eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor je lichaam.

Eiwitten zitten onder andere in vlees en vis. Deze vlees- en vissoorten worden aangeraden:

• Gehakt
• Biefstuk
• Ossenhaas
• Spek
• Karbonades
• Ham
• Kip, eend en wild gevogelte
• Zalm
• Makreel
• Haring
• Sardines

Koolhydraten

Hoewel niet veel, het is toch wel goed om wat koolhydraten binnen te krijgen. Het is wel belangrijk om op de hoeveelheden te letten. Als de volgende producten eet, zit je aan de veilige kant.

• {Groene} groente, zoals spinazie, sla, waterkers, kool, artisjokken en asperges
• Fruit. Laag in koolhydraten zijn onder andere avocado’s, paprika, bramen, frambozen, aardbeien en komkommer
• Noten en zaden. Veilig zijn: amandelen, paranoten, walnoten, macadamianoten en stukjes kokosnoot.
• Drinken: koffie, thee, bronwater, (volvette) kokosmelk en ongezoete amandelmelk.

Ketose

We zijn de term ketose al even tegengekomen. Voor veel mensen die beginnen met het keto dieet is dit de “heilige graal”.

Als je in een toestand van ketose verkeert, dan verbrandt je lichaam vet in plaats van koolhydraten. En dat wil je.

Je krijgt dus zo weinig koolhydraten binnen (de meeste bronnen noemen 50 gram of minder per dag), dat je lichaam gedwongen wordt om op een andere energiebron over te schakelen, in dit geval vet.

De voordelen hiervan zijn dat je overtollig gewicht verliest en dat je bloedsuikerspiegel op een natuurlijk, laag niveau blijft.

Als je dat wilt, kun je jezelf testen of je in een staat van ketose bent.

Dat kun je doen met een urinetest, een ademtest of een bloedtest. De urine- en ademtest zijn het makkelijkste en goedkoopste, maar ook het minst betrouwbaar. De bloedtest is het meest betrouwbaar, maar ook het duurste.

Staar je aan de andere kant ook weer niet blind op de ketose toestand. Ook als je niet ik ketose bent, dan biedt beginnen met het keto dieet veel voordelen. Denk alleen maar aan alle gezonde dingen die je wel mag eten en drinken en de minder gezonde die je vanaf nu niet meer binnen krijgt. Je gezondheid zal er wel bij varen.

Keto griep of keto flu

Na het beginnen met het keto dieet, kun je wat gezondheidsklachten, zoals misselijkheid of duizeligheid ervaren. Dit wordt keto griep of (in het Engels) keto flu genoemd. Dit komt omdat je lichaam gewend is aan het binnenkrijgen van veel koolhydraten wat het voor brandstof kan gebruiken.

Nu deze energiebron is opgedroogd, zal het moeten overschakelen naar een ander bron van energie.

Vooral vlak na het beginnen met het keto dieet, zul je merken dat je relatief veel vocht kwijtraakt. Samen met dit vocht raak je ook zogenaamde elektrolyten kwijt, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Dit kan ervoor zorgen dat je je lusteloos of vermoeid voelt.

Elektrolyten zijn belangrijk voor een goede werking van de zenuwen en spieren in je lichaam. Daarnaast spelen ze een rol bij de vochthuishouding.

Om de gevolgen van keto griep te verminderen, is het belangrijk om goed te drinken. Daarnaast zou je ook wat voedingssupplementen kunnen gebruiken.

Tips

Een beetje hulp is nooit weg als je ergens aan begint. Hier zijn 7 tips voor als je aan het keto dieet wilt beginnen:

Tip 1 Kijk je keukenkastjes na

Kijk je keukenkastjes na op wat er allemaal in zit. Gooi of geef alles weg wat niet keto is. Wat er niet is, kun je ook niet opeten. Wat moet er verdwijnen?

• Brood, pasta, rijst, graanproducten, koekjes, gebak, crackers, toastjes, rijstwafels etc.
• Fruit, zoals appels, peren en bananen. Rood fruit, zoals aardbeien, frambozen en bessen kan wel.
• Frisdranken, andere suikerhoudende dranken.
• Snoepgoed, chips en snacks.
• Alles wat in pakjes en zakjes zit. De in de fabriek gemaakte voedingswaren.

Tip 2 Gebruik volvette ingrediënten in plaats van magere

Je had het hierboven al gelezen. Bij het keto dieet zijn we niet vies van een beetje vet. De magere varianten gaan we inwisselen voor volvette, zoals de voorbeelden in het rijtje hieronder:

• Kippendijen en kippenpoten in plaats van kipfilet
• Gehakt in plaats van biefstuk
• Roomboter in plaats van margarine
• Volvette kaas in plaats van magere
• Volle yoghurt of volle kwark in plaats van de magere varianten

Tip 3 Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.

Beginnen met het keto dieet betekent vaak redelijk veel gewichtverlies in de eerste paar weken.

Vooral in de eerste 1 tot 2 weken verlies je meestal redelijk veel gewicht. Doordat je minder brandstof binnenkrijgt dan dat je lichaam nodig heeft, gaat je lichaam de nog aanwezige glycogeenvoorraden (koolhydraten) in je lichaam verbruiken. Het eerst zijn die voorraden in je lever en spieren aan de beurt. Dit gaat gepaard met relatief veel vochtverlies en dus gewichtsverlies.

Zorg er dus voor dat je genoeg drinkt, zodat de hoeveelheid vocht in je lichaam op peil blijft.

Tip 4 Gebruik zout

Samen met vocht raak je ook redelijk wat mineralen en zouten kwijt. Denk aan magnesium, calcium, natrium en kalium.

Als je altijd al weinig zout gebruikte, gebruik dan nu iets meer zout om deze tekorten aan te vullen. Je zou bij voorbeeld magnesium en kalium ook nog aan kunnen vullen met voedingssupplementen.

Tip 5 Plan je maaltijden

Over het algemeen kost het bereiden van keto maaltijden gewoon iets meer tijd dan je gewend bent. Even een boterham smeren of een broodje klaarmaken is er nu niet meer bij.

Met het plannen en voorbereiden van je maaltijden voorkom je dat je jezelf afvraagt wat je nu weer eens zult gaan eten en daarbij al gauw de verkeerde keuzes maakt.

Als je aan het begin van de week je hele weekmenu plant, dan hoef je daar in ieder geval niet meer over na te denken. Daarmee maak je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk om op een keto verantwoorde manier te eten.

De 3 uitgeschreven weekmenu’s van bij voorbeeld de Keto Revolutie komen hier goed van pas.

Tip 6 Blijf bewegen

Als je de koolhydraten uit je eetpatroon haalt en overschakelt op vooral vetten en eiwitten, dan kan het zijn dat je wat minder energie hebt. Dit komt omdat je lichaam even moet wennen aan je andere eetgewoonten.

Door te gaan bewegen (of te blijven bewegen) help je je lichaam om zich aan het nieuwe eetpatroon aan te passen.

Tip 7 Probeer intermittent fasting

Intermitterend vasten of vasten met tussenpozen is niet moeilijk en is aan weinig regels gebonden.

Het is eigenlijk niets anders dan bij voorbeeld 1 dag in de week niets te eten.

Het gevolg is dat je lichaam in de overlevingsmodus schiet. Doordat je niet eet, krijg je ook geen energie binnen. Die energie is wel broodnodig om in leven te blijven en alle vitale lichaamsfuncties te kunnen laten doorgaan.

Ondanks het feit dat er geen energie binnenkomt, is die energie toch wel broodnodig en moet dus ergens vandaan komen. Nu komt je vetvoorraad goed van pas, want dit is ook een goede energiebron die (volop) aanwezig is.

Tot slot

Beginnen met het keto dieet doe je om het vol te houden. Als het een hele opgave is om het keto dieet vol te houden, dan is de kans groter dat je vlak na het beginnen met het keto dieet alweer zult stoppen.

Om de kans op problemen te verminderen benadruk ik hier nogmaals dat het belangrijk is om voldoende water te drinken tegen het uitdrogen en om het verlies aan stoffen zoals kalium, calcium en magnesium tegen te gaan.

Zorg er dus voor dat het allemaal een beetje leuk blijft. Dat doe je door tussendoor eens een verantwoorde snack te nemen of, als je van een wijntje houdt, 1 keer in de week een lekker glaasje te drinken.

En onthoud dat het geen wedstrijd is. Leg jezelf niet teveel druk op. Als je een keertje een dag hebt waarbij je toch teveel koolhydraten binnen gekregen hebt, is dat geen ramp. Probeer zo snel als mogelijk is de draad weer op te pakken en hou je weer gewoon aan je eetschema.

Beginnen met het keto dieet is een goede stap op weg naar een gezonder en een mooier leven!

Ben je enthousiast geworden over het keto dieet? Lees dan ook mijn Keto Revolutie Review! Hierin leg ik je alles uit over dit dieet, wie de bedenker en schrijver is, de voor- en nadelen etc.